Pon. Klatka+triceps (wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10) Klatka: 1 wyciskanie na ławce płaskiej (hantle) 2 wyciskanie na ławce głowa do góry (hantle) 3 rozpietki na skosie głowa w gore (hantle) Triceps 1 Linka za głowy 2 Prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3 uginanie reki do klatki lezac Wtorek : 30 minut biegu na bieżni 30 minut [...]
[...] podchw i nachwytem 4s 20 zwijanie sznurka 4s 20 nach i podchwyt 3 redukcja Plan A Klatka+przedramie sztanga wyciskanie płasko 3s 15,10,5 pompki szwedzkie 3s 15,10,5 hantle wyciskanie glowa w gore 3s 15,10,5 unoszenie nadgarstków ze sztanga podchw i nachw po 3s 35 brzuch+aeroby wedle upodoban brzuch 45 min bieg zwiekszane o 10 mintu co [...]
[...] podchw i nachwytem 4s 20 zwijanie sznurka 4s 20 nach i podchwyt 3 redukcja Plan A Klatka+przedramie sztanga wyciskanie płasko 3s 15,10,5 pompki szwedzkie 3s 15,10,5 hantle wyciskanie glowa w gore 3s 15,10,5 unoszenie nadgarstków ze sztanga podchw i nachw po 3s 35 brzuch+aeroby wedle upodoban brzuch 45 min bieg zwiekszane o 10 mintu co [...]
[...] ktorzy mysle ze pomoga mi w poprawieniu lub uluzeniu nowego treningu oraz Diety na mase... Mam takie jakby domowe Warunki czyli (Laweczka prosta, skosna, sztanga, hantle, modlitewnik i wyciag) ;) Tak wiec moj dotychczasowy trening wyglada tak: Poniedziałek : Klata / Biceps Klata: -Ławeczka na płasko 4 x od 8 do 12 (łapiesz szeroko) [...]
[...] (rekord ok. 80kg) Wyciąganie szerokie na prostej: 5 serii po 8 powtórzeń (38-44kg to już sobie sam zdecyduje) Wyciąganie wąskie: 4 serie po 8 powtórzeń ( ?? kg ) Rozpiętki hantle na prostej: 4 serie po 10 powtórzeń (6kg) Bary: Sztangą nad głową 4 serie po 10 powtórzeń Sztangą za głową 4 serie po 10 powtórzeń Podciągając sztangę z pasa do klaty [...]
[...] (rekord ok. 80kg) Wyciąganie szerokie na prostej: 5 serii po 8 powtórzeń (38-44kg to już sobie sam zdecyduje) Wyciąganie wąskie: 4 serie po 8 powtórzeń ( ?? kg ) Rozpiętki hantle na prostej: 4 serie po 10 powtórzeń (6kg) Bary: Sztangą nad głową 4 serie po 10 powtórzeń Sztangą za głową 4 serie po 10 powtórzeń Podciągając sztangę z pasa do klaty [...]
[...] rozpiętki 4x10 wyciskanie francuskie sztangielki (na każdą rękę po 4razy) 3x10 pompki na poręczach 4x10 wyciskanie wąskie 5x10 pompki w podporze tyłem Wtorek: Biceps 6x10 (hantle po 10kg) uginanie ramion ze zwykłym uchwytem 6x10 (hantle po 10kg ugiannie ramion z uchwytem młotkowym 10x15 (hantle po 7 kg) uginanie ramion na modlitewniku 10x10 [...]
[...] BARKI Suwnica sztanga blisko nosa 12x 10x 8x 6x Hantle lawka leciutki skos z 10 stopni 3 serie po 10 Sztanga łamana do brody na stojąco 3 serie po 10 Sztanga łamana lub hantle na stojąco wyprost rąk do przodu 3 serie po 10 Brama na dolnym wyciagu w trakcie stania uchwyt zew. i wew. po 7 razy na jedną łape i zmiana 7x zew i wew 7x zew i wew [...]
[...] na myszynie ( chyba lopatki pracuja nie jestem pewny) 4s po 12 powtorzen Biceps 1. Standerdowy biceps na maszynie 4s 12-10-10-8 powtorzen 2. Krzywka 4s 15-8 powtorzen 3. hantle 3s 12-12-10-10 powtorzen Wtorek Klatka + triceps 1. Lawka skos - 4s po 12 powtorzen a osatnia seria ile dam rade bo spory ciezar 2. Lawka plaska - to samo co skos 3. [...]
[...] do oceny coś o mnie Wiek 15 lat wzrost 172 cm waga 62 kg ćwicze w domowych warunkach ławeczka skośna ławeczka do brzuszków sztanga prosta sztanga łamana dwie hantle obciażenie ćwicze od 5 miesięcy Poniedziałek Biceps-modlitewnik 4 serie po 10 powturzeń Biceps hantle (siedząc) 3 serie po 10 powturzeń Biceps hantle(młotkowy) 3 [...]
Zmieniam trening bo dopadła mnie stagnacja i stoję z masa, jak i z siła. Mam zamiar robić robić trening 4 razy w tygodniu, głownie z ciężarami wolnymi(szczególnie hantle). Cel planu to czysta masa mięśniowa i siła. Do treningu dokładam lekki jogging aby pozbyć się oponki. Oczywiście bez przepalania mięśni. Mam w planie rozbudowanie klatki, bo do [...]
[...] do prostowania w siadzie oraz w lezeniu przodem , bodajze na 4glowe i 2 glowe uda ale moge sie mylic 130kg obciazenia (w formie brałem 90 mało ale pomyslalem ze napisze) hantle , gryf puki co tylko dlugi 220cm o mnie wzrost : 182 waga : 70 dieta w trakcie pisania bedzie potem wrzucona na forum rozgrzewke robie az poczuje dobrze rozgrzana dana [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] o przebudowanie go, dodam jeszcze że ZALEŻY mi tylko na partiach takich jak klatka, plecy, ręce, kaptur( w skrócie górna połowa ciała) Sprzęt: ławka prosta, gryf prosty, hantle gryf obciążenie 17kg hantle obciązenie 7kg/ręka każde ćwiczenie 4x10 30 sekund przerwy między seriami 90 sekund między kolejnym ćwiczeniem W planie nie ma dolnych [...]
[...] cwiczenia sie nie 'pokrywaja' po sobie lub po prostu są zle dobrane zatem: Dodam też zalążek diety tj. makro i KCAL. Dzień 1: Klata: Płaska: 12,10,8,6,4-6 (5s) Skos hantle: 12,10,8,6,4-6 (5s) Rozpiętki: 10 8 8 4-6 (4s) Brama wyciąg z obu stron od dołu: 10 10 10 10 (2 z nich dropset) (4s) Przerwa 1:40-1:55 między seriami Bic: Hantle [...]
wiek:18 staz:8 miesiecy no i tak pon:barki 1. na siedzaco sztanga zza karku 3 serie 13/10/6 powtórzen 2. hantle na siedzaca 3 serie 12/10/6 powtórzen 3. wznosy sztanga do klatki 4 serie 16/12/9/6 powtórzen 4. i tu połaczone 2 cwiczenia: wznosy na bok hantalmi i przed siebie( równiez hantlami) j 3 serie łaczone po 16/10 powtórzen na oba cwiczenia [...]
[...] ręce napietej? jeżeli odrabiasz to skup sie na podstawach - do tego nie szalej od razu zbytnio- zwiekszaj stopniowo obciążenia a szybciej wszystko powróci. Pon: Klata WL hantle na prostej 4x WL skos gorny sztanga/sugerowałbym także hantle/ 3x rozpiętki(skos lub poziom do wyboru) 3x Bic uginanie sztanga 3x młotki/sugerowałbym na ławeczce [...]